O início do novo ano costuma trazer grandes ambições.
É 2024: é hora de fazer exercícios e comer melhordiz Uma voz irritante, em algum lugar no fundo do seu cérebro.. Que tal aprender a tricotar?
É o suficiente para deixar qualquer um ansioso.
Para aqueles que já lutam contra a ansiedade, estas expectativas elevadas podem ser ainda mais angustiantes. Especialmente porque a pesquisa sugere que muitos de nós não cumprimos as nossas resoluções de Ano Novo.
É por isso que pedimos a vários psicólogos soluções desenvolvidas especificamente para pessoas com tendências ansiosas. E nós os dividimos em pequenos passos para que você possa alcançar sucesso ao longo do caminho.
Mas não se sinta pressionado a seguir essas dicas só porque é janeiro.
“Não há problema em fazer um balanço da sua vida a qualquer momento e dizer: ‘Ei, o que posso fazer de diferente?’”, disse Regine Galanti, psicóloga e autora de Cedarhurst, Nova York, especializada no tratamento de pessoas com transtornos mentais. ansiedade. “Trata-se de mudar nossas vidas para ter a aparência que queremos.”
1. Decida enfrentar um dos seus medos.
Estudos sugerem que confrontar diretamente as coisas que nos causam ansiedade pode ajudar a quebrar um padrão de medo e evitação.
Você pode fazer isso com um terapeuta, um processo que os médicos chamam Terapia exposta – ou você pode fazer isso sozinho.
Comece perguntando a si mesmo: “Como a ansiedade está me impedindo de ter a vida que desejo?” ou “Como seria minha vida se eu estivesse mais calmo?” Dr. Galanti disse.
Por exemplo, você pode responder: “Eu viajaria com mais frequência se estivesse menos preocupado” ou “Conversaria com mais frequência se não estivesse tão ansioso”.
Então, em vez de esperar até se sentir mais relaxado, mapeie as etapas que você pode seguir agora para alcançar seu objetivo.
Galanti sugeriu dividir seu medo em vários componentes menores que são mais fáceis de lidar e criar um plano de ação para ajudá-lo a permanecer responsável e monitorar seu progresso.
Se você tem medo de falar em público, por exemplo, pode começar fazendo anotações para brindar. Então, pratique em voz alta. Em seguida, tente dizer isso na frente de dois amigos.
Você pode se preparar para falar diante de um pequeno grupo. “É como subir uma escada”, disse Galanti. “Não consigo pular para o topo.”
Algumas pessoas podem precisar executar cada etapa várias vezes, acrescentou.
Aos poucos, cada nova tarefa começará a ficar mais fácil. Se você ficar preso, “tente evitar coisas que deixem seus dedos brancos”, disse Galanti. Em vez disso, divida essa etapa em etapas menores.
2. Decida focar em seus valores em vez de em sua ansiedade.
Pode parecer contra-intuitivo, mas dizer a si mesmo para ficar menos ansioso é “um sinal para o seu cérebro se concentrar mais na ansiedade”, disse o Dr.
Ter alguma ansiedade faz parte do ser humano, por isso é inútil tentar banir completamente esse sentimento. “É mais como: ‘Se eu me sentir ansiosa, o que acontecerá?’”, acrescentou ela.
Portanto, em vez de se concentrar na sua ansiedade, pense nas características pessoais que você valoriza. A serenidade completa provavelmente não é suficiente.
“Alguém realmente quer que sua lápide diga: ‘Ele estava calmo’?” disse David Tolin, diretor do Centro de Transtornos de Ansiedade do Institute of Living em Hartford, Connecticut.
Como você quer ser lembrado? Como um cônjuge amoroso? Um amigo leal? Um trabalhador duro? Depois de identificar as características que você valoriza, disse ele, faça algo significativo para incorporá-las.
Por exemplo, se ser generoso é importante, considere ser voluntário na sua comunidade, mesmo que esteja ansioso para sair da sua zona de conforto.
3. Decida buscar uma perspectiva diferente.
Imagine um homem discutindo com sua esposa. Ele começa a se preocupar porque ela não o ama mais e se convence de que ela deseja secretamente o divórcio.
A catastrofização (ser consumido pelo medo de que uma situação traga mais riscos do que realmente traz) está associada a transtornos de ansiedade.
Angela Neal-Barnett, professora de ciências psicológicas na Kent State University, sugeriu pensar sobre o que o preocupou no ano passado. O pior cenário provavelmente não ocorreu. Talvez a quantidade de preocupação que você colocou em um problema específico não valesse a pena. Ou talvez você tenha se surpreendido ao superar com sucesso uma situação difícil. Qual foi a coisa mais importante que você aprendeu?
Anote suas observações para que possa consultá-las se a preocupação ou o medo excessivo começarem a ressurgir.
Outra estratégia é abordar um amigo de confiança e menos ansioso e perguntar o que ele faria.
4. Decida cuidar de si mesmo.
Isso não significa necessariamente luxos como massagens ou personal trainer, dizem os especialistas, mas o básico: você está dormindo o suficiente? Você está comendo alimentos nutritivos? Você está se movendo?
Neal-Barnett recomenda preencher o espaço em branco: “Quando estou ansioso ou com medo, minha rotina de autocuidado é…” A lista pode incluir coisas calmantes, como ligar para um amigo, praticar respiração profunda ou dar um passeio e tomar banho. uma bebida, um pouco de ar fresco.
“Ansioso As pessoas têm dificuldade em descansar”, disse o Dr. Neal-Barnett, mas é “uma das melhores coisas que você pode fazer”.
