Um janeiro seco parece uma proposta simples: nada de álcool. Por 31 dias. E alguns entusiastas entram sem muito planejamento, talvez Até de ressaca depois de uma barulhenta véspera de Ano Novo.
Não há dados que sugiram que essas pessoas não conseguirão se abster de beber, disse o Dr. David Wolinsky, professor assistente de psiquiatria e ciências comportamentais na Johns Hopkins Medicine, especializado em vícios. Mas começar o mês com algumas estratégias no bolso (e uma ideia clara dos seus objetivos) pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo o desafio.
“A maioria dos benefícios do Janeiro Seco provavelmente estará relacionada à intenção com que você entra no Janeiro Seco”, disse o Dr. O desafio não substitui o tratamento das pessoas com transtorno por uso de álcool, enfatizou, mas quem quer começar o ano do zero pode se beneficiar da recuperação física e mental que ele pode oferecer e da oportunidade de adotar novos hábitos. Por exemplo, um estudo de 2016 descobriram que seis meses após o término do Janeiro Seco, os participantes bebiam menos do que antes.
Conversamos com o Dr. Wolinsky e outros especialistas sobre algumas estratégias para ter um mês de sucesso.
Conte às pessoas sobre seu plano.
Uma das etapas mais fáceis é divulgar aos amigos e familiares que você pretende tirar um mês de folga, disse Casey McGuire Davidson, conselheiro de sobriedade e apresentador do “The Hello Someday Podcast”, que se concentra em tópicos “sóbrios”. curioso.” .
A pesquisa mostrou que a responsabilidade pode desempenhar um papel fundamental para ajudar a manter os hábitos, e você pode encontrar um amigo ou parceiro para acompanhá-lo, sugeriu a Sra. Mesmo que não o faça, você ficará surpreso com o quanto as pessoas são encorajadoras em relação ao seu objetivo (embora ela tenha dito que você só deve compartilhá-lo com pessoas em quem confia).
“Janeiro Seco dá às pessoas um período de tempo em que podem parar de beber com a comunidade e o apoio”, disse ele, “sem muitas perguntas”. Davidson também recomendou a leitura de livros que podem ajudá-lo a avaliar sua relação com o álcool ou a ouvir podcasts sobre sobriedade.
Identifique seus gatilhos.
Os hábitos tendem a ser impulsionados por determinados ambientes ou situações, explicou Wendy Wood, professora de psicologia e negócios na Universidade do Sul da Califórnia e autora de “Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes that Stick”.
Por exemplo, “você tem o ‘hábito’ de escovar os dentes”, disse ele. “Você coloca sua escova de dente em um determinado lugar. “Lá você normalmente escova os dentes mais ou menos na mesma hora da manhã.” Dr. Wood disse que para muitas pessoas, os hábitos de consumo são moldados de maneira semelhante.
“Entender onde você costuma beber, com quem está, o que está bebendo e alterar esses sinais – alterando o contexto de alguma forma – é realmente fundamental para mudar hábitos”, disse ele.
Pode ser útil anotar observações ao longo do mês, disse Wolinsky, recomendando três colunas: Qual foi a situação em que você quis beber? O que você achou da bebida? E o que você fez em vez disso?
Encontre pontos de atrito.
Gastar tempo ou esforço extra em uma atividade que normalmente é perfeita para você, como servir uma taça de vinho ao entrar pela porta após um longo dia de trabalho, reduz muito a probabilidade de se envolver nesse comportamento, disse o Dr. Algo tão simples como mover taças de vinho para a parte de trás do armário pode criar atrito suficiente para ajudá-lo a atingir seu objetivo de abstenção.
Da mesma forma, a Sra. Davidson recomendou remover todo o álcool de sua casa até 1º de janeiro, ou pelo menos suas bebidas favoritas.
“Eu era uma garota do vinho tinto”, disse ela. Quando ela fez uma pausa na bebida (uma pausa que já dura oito anos), a Sra. Davidson disse ao marido: “Não posso comer nada em casa. Se estiver no balcão, não vou me servir de um copo de jeito nenhum.”
Faça um plano de autocuidado.
Todos os especialistas recomendaram pensar sobre o que você fará nos momentos em que, de outra forma, estaria bebendo. Então, em vez de preparar um coquetel relaxante antes de dormir (o que pode atrapalhar o sono de qualquer maneira), você pode tentar respirar fundo ou preparar uma xícara de chá. Pode ser necessária alguma tentativa e erro para encontrar alternativas satisfatórias.
“Dê graça a si mesmo” nas próximas semanas, disse Khadi Oluwatoyin, fundador do Sober Black Girls Club. Reserve um tempo para descansar da melhor maneira possível. E não faça muitas resoluções de Ano Novo, sugeriu ele; Por exemplo, passar um janeiro seco e adotar uma nova dieta pode ser uma receita para o fracasso. Algumas pessoas cometem erros simplesmente porque estão com fome, disse Oluwatoyin: “Vá comer alguma coisa!”
Sra. Davidson recomenda recompensar-se, seja no final de cada dia ou no final da semana. Atividades divertidas ou indulgências podem fazer com que o mês pareça menos pesado.
“Este é um período de experimentação e curiosidade”, disse ele. “Em vez de ir a um bar, você pode fazer uma pedicure ou uma massagem na sexta à noite? Ou pedir sushi para planejar uma noite de cinema com amigos ou seu parceiro? Essas “pequenas mudanças” podem lhe dar algo pelo qual ansiar.
