Sábado, Maio 18

Como ser menos autocrítico quando o perfeccionismo é uma armadilha

Yuxin Sun, psicóloga de Seattle, atende muitos clientes de seu grupo que insistem que não são perfeccionistas. “’Oh, eu não sou perfeito. Estou longe de ser perfeito’”, dizem eles.

Mas perfeccionismo não significa ser o melhor em uma determinada atividade, disse o Dr. Sun, “é a sensação de nunca chegar lá, de nunca se sentir bom o suficiente, de nunca se sentir adequado”. E isso pode criar uma voz interior áspera que nos menospreza e nos pune.

O perfeccionismo é tão difundido que existe um teste para medi-lo: a Escala Multidimensional de Perfeccionismo. Quando os investigadores analisaram como os estudantes universitários responderam às perguntas da escala ao longo do tempo, descobriram que as taxas de perfeccionismo aumentaram nas últimas décadas, disparando entre 2006 e 2022.

Thomas Curran, professor associado de psicologia da Escola de Economia e Ciência Política de Londres que liderou a análise, disse que o tipo de perfeccionismo com o aumento mais acentuado (perfeccionismo socialmente prescrito) estava enraizado na crença de que outros Espero que você seja perfeito. É mais provável que o jovem de hoje obtenha uma pontuação muito mais elevada nesta medida do que alguém que fez o teste há décadas. Pode haver várias causas para este aumento: expectativas crescentes dos pais, pressões escolares, a omnipresença de influenciadores nas redes sociais e na publicidade.

A sensação de não ser suficientemente bom ou de que “as atuais circunstâncias da minha vida são inadequadas ou insuficientes” criou uma “roda implacável”, disse o Dr. Curran, onde “não há alegria no sucesso e há muita autocrítica. ” .

Independentemente de você se considerar um perfeccionista, os especialistas dizem que há uma série de pequenas coisas que você pode tentar para manter seu crítico interno sob controle.

Ethan Kross, professor de psicologia da Universidade de Michigan e autor de “Chatter: The Voice in Our Head, Why it Matters and How to Harness It”, disse que um processo chamado distanciamento é sua “primeira linha de defesa” contra emoções negativas. . pensamentos.

Distanciar É uma forma de nos afastarmos de nossa conversa interna para abordá-la de forma diferente. Se você está angustiado com alguma coisa no meio da noite, por exemplo, isso é uma dica para “entrar na máquina mental de viagem no tempo”, disse ele.

Comece imaginando: “Como você se sentirá amanhã de manhã?” As ansiedades muitas vezes parecem menos sérias à luz do dia.

O período de tempo também pode estar mais distante no futuro. O fato de você ter tropeçado algumas vezes durante sua grande apresentação hoje realmente importará daqui a três meses?

Outra forma de praticar o distanciamento é evitar a linguagem na primeira pessoa quando você pensa em algo que o incomoda.

Ao invés de dizer: “Não acredito que cometi esse erro. “Foi tão estúpido da minha parte.” alguém pode obter uma nova perspectiva dizendo: “Christina, você cometeu um erro. Você se sente mal com isso agora. Mas você não se sentirá assim para sempre. E o seu erro é algo que aconteceu com muitas outras pessoas.”

Na casa do Dr. Kross investigação, descobriu que quando as pessoas usavam a palavra “você” ou o próprio nome em vez de dizer “eu” e começavam a observar seus sentimentos como se fossem um espectador imparcial, “era como apertar um botão”. O resultado foi um diálogo interno mais construtivo e positivo do que aquele de pessoas que falavam consigo mesmas na primeira pessoa. PARA número de estudos tem reportado benefícios semelhantes a assumir um cargo mais separado Ponto de vista.

Curran, que escreve sobre suas próprias lutas em seu livro “The Perfection Trap”, explicou que tem trabalhado para abraçar o “bom o suficiente” em vez do perfeccionismo e dos pensamentos negativos que o acompanham.

Com o perfeccionismo você pode sentir que nada é “suficiente”. Aceitar o que é “bom o suficiente” exige desapego, disse Curran. Trabalhar à noite, finais de semana e feriados passou a fazer parte de sua identidade, mas após o nascimento do filho ela reduziu o horário, o que se tornou “libertador”.

Suas decisões no passado foram motivadas por uma grande necessidade de melhorar, acrescentou. Agora, quando você pensa em como gastar seu tempo, tente se concentrar nas coisas que lhe trazem alegria, propósito e significado.

É uma filosofia compartilhada pelo médico canadense e especialista em trauma Dr. Gabor Maté, que disse em um podcast recente que o sentimento de ser legítimo ou digno deve vir de dentro, para que as pessoas não “sacrifiquem a sua felicidade, a sua felicidade” pela validação externa.

Em geral, o perfeccionismo costuma ser uma estratégia de sobrevivência: é “como uma armadura que você veste” para se sentir menos vulnerável, disse Sun. Portanto, não se culpe por ter tendências perfeccionistas, acrescentou.

Mas se essa armadura pesa sobre você, talvez seja hora de agradecer ao seu perfeccionismo pelo serviço prestado e seguir em frente, como faz a organizadora da casa, Marie Kondo, quando se livra de seus pertences, disse Sun.

“Talvez você possa tirar os braços primeiro”, disse ele, e depois trabalhar para tirar as pernas metafóricas. Você pode querer encontrar um profissional de saúde mental para ajudá-lo no processo.

“Muitas vezes trabalho com pessoas para desenvolver essa confiança interior”, que é a capacidade de dar a si mesmo a validação necessária para se sentir calmo e em paz, disse o Dr. Sun, para que um dia elas possam dizer a si mesmas: ““ Eu aceito do jeito que sou hoje, em comparação com o jeito que ‘deveria’ ser.”