Domingo, Abril 21

Como o sono afeta seu humor: a ligação entre insônia e saúde mental

Tudo começou com uma leve ansiedade.

Emily, que pediu para ser identificada apenas pelo primeiro nome porque estava falando sobre sua saúde mental, acabara de se mudar para Nova York depois de se formar para começar um trabalho de marketing em um grande escritório de advocacia.

Ela sabia que era normal sentir-se um pouco nervosa. Mas eu não estava preparado para o que veio a seguir: insônia crônica.

Com apenas três ou quatro horas de sono, não demorou muito para que sua ansiedade aumentasse: aos 25 anos, ela ficava “muito nervosa o tempo todo. Um desastre.”

Certo dia, quando um advogado de seu escritório gritou com ela, ela teve o primeiro de muitos ataques de pânico. Por sugestão de um médico, ele tentou tomar um comprimido para dormir, na esperança de que pudesse “reiniciar” seu ciclo de sono e melhorar seu humor. Não funcionou.

Os americanos sofrem cronicamente de privação de sono: um terço dos adultos Nos Estados Unidos dizem que dormem menos de 7 horas por noite. Adolescentes se saem ainda pior: cerca de 70 por cento dos alunos do ensino médio não dormem o suficiente durante as noites escolares.

E está tendo um efeito profundo na saúde mental.

Uma análise de 19 estudos descobriram que, embora a privação de sono tenha piorado a capacidade de uma pessoa pensar com clareza ou realizar certas tarefas, teve um efeito negativo maior no humor. E quando a National Sleep Foundation conduziu um estudo enquete Em 2022, metade das pessoas que afirmaram dormir menos de 7 horas todos os dias da semana também relataram sintomas depressivos. Algumas pesquisas indicam até que lidar com a insônia pode ajudar prevenir depressão e ansiedade pós-parto.

É claro que dormir é importante. Mas apesar das evidências, há continua sendo para falta de psiquiatras qualquer outros médicos treinados em medicina do sono, deixando muitos com a tarefa de se educarem.

Então, o que acontece com a nossa saúde mental se não dormirmos o suficiente e o que pode ser feito a respeito?

Quando as pessoas têm problemas para dormir, isso muda a maneira como vivenciam o estresse e as emoções negativas, disse Aric Prather, pesquisador do sono da Universidade da Califórnia, em São Francisco, que trata pacientes com insônia. “E para alguns, isso pode ter um efeito de feedback: sentir-se mal, ruminar, sentir-se estressado pode prejudicar nossas noites”, disse ele.

Carly Demler, 40 anos, dona de casa na Carolina do Norte, disse que era fui para a cama uma noite e nunca mais adormeci. A partir daí, ele acordava pelo menos uma vez por semana até as 3 ou 4 da manhã. Isso continuou por mais de um ano.

Ela ficou irritada, menos paciente e muito mais ansiosa.

Exames hormonais de sangue e um estudo do sono em um laboratório universitário não ofereceram respostas. Mesmo depois de tomar Ambien, ela ficou acordada a maior parte da noite. “Era como se minha ansiedade fosse um incêndio que de alguma forma pulou a cerca e acabou se espalhando pelas minhas noites”, disse ela. “Eu simplesmente senti que não tinha controle.”

No final, foi a terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou TCC-I, que proporcionou maior alívio a Demler. Estudos descobriram que CBT-I. É mais eficaz do que medicamentos para dormir a longo prazo: Até 80 por cento das pessoas que experimentam observam melhorias no sono.

Demler aprendeu a não “ficar na cama e enlouquecer”. Em vez disso, ela se levanta e lê para não associar seu quarto à ansiedade e depois volta para a cama quando está cansada.

“Acho que o sentimento de gratidão que sinto todas as manhãs quando acordo e me sinto bem descansado nunca irá desaparecer”, disse ela. “Essa foi uma fresta de esperança inesperada.”

Os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite, dependendo da Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Adolescentes e crianças pequenas precisam de ainda mais.

Não se trata apenas de quantidade. Ele qualidade do seu sono Também é importante. Se você demorar mais de 30 minutos para adormecer, por exemplo, ou se acordar rotineiramente no meio da noite, será mais difícil se sentir descansado, independentemente do número de horas que você passa na cama.

Mas algumas pessoas “têm a tendência de pensar que estão funcionando bem, mesmo que tenham sono durante o dia ou tenham dificuldade de concentração”, disse Lynn Bufka, psicóloga clínica e porta-voz da Associação Americana de Psicologia.

Pergunte a si mesmo como você se sente durante o dia: você se sente mais impaciente ou com maior probabilidade de ficar com raiva? Você tem mais pensamentos negativos ou se sente mais ansioso ou deprimido? Você acha mais difícil lidar com o estresse? Você acha difícil fazer seu trabalho com eficiência?

Se sim, é hora de agir.

Todos nós já ouvimos como é importante praticar uma boa higiene do sono, adotando hábitos diários que promovam um sono saudável. E é importante conversar com seu médico para descartar quaisquer problemas físicos que precisem ser resolvidos, como distúrbios da tireoide ou síndrome das pernas inquietas.

Mas isto é apenas parte da solução.

Condições como ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático e transtorno bipolar podem dificultar o sono, o que pode exacerbar os sintomas de doença mental, o que, por sua vez, dificulta o sono adequado.

“Torna-se muito difícil quebrar o ciclo”, disse o Dr. Bufka.

Certos medicamentos, incluindo medicamentos psiquiátricos, como antidepressivos, também podem causar insônia. Se o culpado for um medicamento, converse com seu médico sobre mudar para outro, tomá-lo no início do dia ou reduzir a dose, disse o Dr. Ramaswamy Viswanathan, professor de psiquiatria e ciências comportamentais da Universidade Estadual de Nova York, no interior do estado. . Universidade de Ciências e o novo presidente da Associação Americana de Psiquiatria.

O ciclo também pode afetar quem não tem transtornos mentais, quando as preocupações pioram o sono e a falta de sono piora o humor.

Emily, que trabalhava em um grande escritório de advocacia, preocupava-se tanto com sua incapacidade de dormir que nem queria ir para a cama.

“Você realmente começa a acreditar que ‘nunca vou dormir’”, disse ele. “A adrenalina é tão alta que não dá para fazer isso.”

Finalmente ele encontrou “Say Goodnight to Insomnia”, de Gregg D. Jacobs. O livro, que usa CBT-I. técnicas, ajudaram Emily a reformular a maneira como ela pensava sobre o sono. Ele começou a escrever seus pensamentos negativos em um diário e depois os transformou em positivos. Por exemplo: “E se eu nunca mais conseguir dormir?” se tornaria “Seu corpo foi feito para dormir”. Se você não descansar o suficiente uma noite, eventualmente você conseguirá.” Esses exercícios a ajudaram a deixar de ser catastrófica.

Assim que começou a dormir novamente, ele se sentiu “muito mais feliz”.

Agora, aos 43 anos, quase 20 anos depois de se mudar para Nova York, ele ainda confia nas técnicas que aprendeu e carrega o livro sempre que viaja. Se ele não dorme bem fora de casa, “se for preciso, coloco o sono em dia por alguns dias”, afirma. “Estou muito mais relaxado com isso.”