Quinta-feira, Fevereiro 22

10 maneiras de apoiar sua saúde mental e gerenciar o estresse em 2024

Desde o auge da pandemia, houve uma mudança cultural na forma como falamos sobre saúde mental. É como se anos de isolamento e incerteza nos tivessem ajudado a compreender quão vitais eram as nossas necessidades emocionais para o nosso bem-estar geral.

Agora que prestamos mais atenção à nossa vida interior, também é essencial que tomemos medidas. Felizmente, há uma série de coisas que todos podem fazer para nutrir a saúde mental e encontrar momentos de alegria.

Aqui estão algumas de nossas dicas favoritas do ano passado enquanto nos preparamos para entrar em 2024.

Os especialistas dizem que dormir o suficiente é uma das coisas mais importantes que podemos fazer pela nossa saúde mental. Se você tiver problemas para adormecer ou permanecer dormindo, estudos descobriram que a terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou TCC-I, é tão eficaz quanto o uso de medicamentos para dormir no curto prazo e mais eficaz no longo prazo. TCC-I. ajuda as pessoas a lidar com a ansiedade em relação ao sono e a encontrar maneiras de relaxar. Para encontrar um provedor, tente o Sociedade de medicina comportamental do sono diretório.

É normal sentir-se ansioso de vez em quando. Na verdade, ter um pouco de ansiedade pode ser útil. Os especialistas afirmam que um sistema de alarme interno pode melhorar o nosso desempenho, ajudar-nos a reconhecer o perigo e até encorajar-nos a sermos mais conscientes. Então perguntamos ao Dr. Petros Levounis, presidente da Associação Americana de Psiquiatria: até que ponto a ansiedade é demais?

“Se você começar a perceber que a preocupação e o medo estão constantemente presentes, é um sinal de que precisa de ajuda”, disse ela.

Outros sinais a serem observados incluem inquietação, sentimentos de medo ou destruição, aumento da frequência cardíaca, sudorese, tremores e dificuldade de concentração.

Se você tem tendência a ruminar, existem algumas maneiras fáceis de conter esse hábito. A primeira é distrair-se: pesquisas mostram que as distrações podem ajudá-lo a distrair-se do que o está estressando. Experimente jogar um jogo de palavras ou ouvir música, prestando muita atenção à letra.

Outras vezes, é melhor não lutar contra o desejo, mas isso não significa que você deva deixar seus pensamentos ficarem fora de controle. Defina um cronômetro para 10 a 30 minutos de tempo gasto ruminando e permita-se refletir mentalmente sobre as coisas. Quando o cronômetro dispara, é hora de seguir em frente.

Quando você está lutando com sua saúde mental, tarefas básicas como lavar louça ou lavar roupa podem parecer impossíveis. Mas viver no meio do caos pode fazer você se sentir ainda pior. KC Davis, conselheiro profissional licenciado e autor de “Como manter sua casa enquanto você está se afogando”, aconselha focar na função e não na estética: sua casa não precisa ser perfeita, mas precisa ser habitável.

Uma maneira eficaz de evitar que as coisas saiam do controle é praticar o que ela chama de “cinco coisas para arrumar”. Enfrente as cinco categorias principais de desordem (lixo, louça, roupas sujas, coisas com lugar e coisas sem lugar), uma de cada vez, para tornar a limpeza mais fácil.

A gratidão é uma emoção positiva que pode surgir quando você reconhece que tem bondade em sua vida e que outras pessoas (ou poderes superiores, se você acredita neles) o ajudaram a alcançar essa bondade.

Para realmente colher os benefícios da gratidão, dizem os especialistas, é importante expressá-la sempre que possível. Isso pode incluir escrever cartas de agradecimento ou listar as coisas positivas da sua vida em um diário. Agradecer a amigos, parceiros românticos e até colegas de trabalho também pode impulsionar seu relacionamento.

A pesquisa mostra que a mentalidade é realmente importante quando se trata de saúde e pode até prolongar sua vida. Um estudo clássico descobriu que as pessoas que eram otimistas em relação ao envelhecimento viviam sete anos e meio a mais do que aquelas que tinham percepções negativas sobre o assunto.

Para adotar uma perspectiva mais positiva sobre o envelhecimento, mude o foco para os benefícios do envelhecimento, como melhor bem-estar emocional e maior inteligência emocional. Procure também modelos de envelhecimento: pessoas mais velhas que permanecem fisicamente ativas e envolvidas nas suas comunidades, ou aquelas com características que você admira.

A noção de que a arte pode melhorar o bem-estar mental é algo que muitas pessoas entendem intuitivamente, mas não necessariamente colocam em prática.

Não é preciso talento para tentar, dizem os especialistas. Escrever um poema, cantar ou desenhar pode ajudar a melhorar seu humor, não importa o quão criativo você se considere. Uma das maneiras mais fáceis de começar é colorir algo complexo: passar 20 minutos colorindo uma mandala (um desenho geométrico complexo) é mais útil para reduzir a ansiedade do que colorir de forma livre pelo mesmo período de tempo, de acordo com a pesquisa.

Às vezes temos que nos lembrar de nos conectar com o mundo físico que nos rodeia. Entre na caminhada admirada.

Escolha um lugar para passear (seja novo ou familiar) e imagine-se vendo-o pela primeira vez. Então preste atenção aos seus sentidos. Sinta o vento no rosto, toque as pétalas de uma flor. Basta olhar para o céu. Pode ser mais restaurador do que você imagina.

Se você tem dificuldade de concentração, não é só você. A investigação descobriu que, nas últimas duas décadas, a quantidade de tempo que gastamos numa determinada tarefa caiu para uma média de apenas 47 segundos, em comparação com dois minutos e meio. A tecnologia geralmente é a culpada.

Para recuperar o controle da concentração, Larry Rosen, professor emérito de psicologia na California State University, Dominguez Hills, sugeriu uma estratégia que ele chama de “pausas tecnológicas”. Defina um cronômetro para 15 minutos, depois silencie e deixe o telefone de lado. Quando o tempo acabar, reserve um ou dois minutos para conferir seus aplicativos favoritos (essa é a sua pausa tecnológica) e volte ao trabalho para outro ciclo de 15 minutos. O objetivo é aumentar gradativamente o tempo entre os intervalos técnicos, até chegar a 45 minutos (ou mais) longe do telefone.

Uma das maneiras mais rápidas e fáceis de acalmar a mente e o corpo é respirar lenta e profundamente. Fazer isso ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático (o contrapeso à resposta ao estresse de “lutar ou fugir”), reduzir a pressão arterial e regular a frequência cardíaca.

Um exercício respiratório que pode ser particularmente útil para aliviar o medo e a ansiedade é a respiração 4-4-8, na qual você inspira contando até quatro, prende a respiração contando até quatro e expira contando até oito.